Nous vous félicitons d'avoir arrêté de fumer. C'est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour protéger votre santé. Les renseignements suivants vous proposent des stratégies pour éviter de recommencer à fumer. Vos chances de rester ex-fumeur seront d'autant plus grandes que vous utiliserez davantage de ces stratégies.
Quatre conseils prioritaires
1- Tenez le coup!
Quand on arrête de fumer, les premiers temps sont les plus difficiles, c'est là qu'interviennent la plupart des rechutes. Avec le temps, les symptômes de sevrage s'atténuent. Plus le temps passe, plus vos chances de succès augmentent!
2- Evitez absolument de reprendre une cigarette
Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit à la rechute. Il est TRèS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette. Il est plus facile de refuser la première que la seconde cigarette.
3- Préparez un "plan d'urgence" pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes
Si cela vous arrive, réagissez sans tarder:
- Surtout évitez de recommencer à fumer régulièrement. N'achetez pas de cigarettes, jetez les cigarettes en votre possession.
- Faites le point, analysez les raisons pour lesquelles vous avez repris quelques cigarettes.
- Rappelez-vous votre engagement de ne plus fumer.
- Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d'apprendre, et non pas comme un échec.
- Ne vous adressez pas de reproches, évitez de vous sentir coupable.
- Faites éventuellement appel à l'aide de vos proches ou d'un spécialiste du sevrage tabagique.
4- Utilisez un substitut nicotinique ou du bupropion
Ces produits multiplient par 2 à 3 vos chances de rester ex-fumeur. Le spray nasal à la nicotine est un produit rapide qui soulage immédiatement les symptômes de sevrage. Le patch de nicotine est un produit à diffusion lente, qui prévient l'apparition de ces symptômes et en atténue la force. Lisez plus loin les arguments en faveur des substituts nicotiniques. Le bupropion (www.zyban.com) est un nouveau médicament très efficace pour arrêter de fumer. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien sur l'utilisation de ces produits.
Comment
prévenir la rechute?
Beaucoup d'ex-fumeurs recommencent à fumer après quelque temps. Votre défi personnel est donc d'éviter la rechute. Vous pouvez y arriver, nous allons vous indiquer comment. Trois catégories de situations favorisent la rechute:
- Quand on ressent le besoin urgent de fumer .
- Quand on est stressé, nerveux, déprimé, agacé, ou soucieux.
- Quand on est en compagnie de fumeurs.
Evitez de rechuter en cas de besoin urgent de fumer
Le besoin urgent de fumer peut se manifester même longtemps après avoir arrêté de fumer. Considérez-le comme un signal vous avertissant que vous devez réagir immédiatement.
Attendez que cela passe
Que vous fumiez ou pas, les besoins urgents de fumer disparaissent après quelques minutes. C'est dans les 3 à 5 jours qui suivent l'arrêt de la cigarette qu'ils sont les plus intenses, par la suite, ils diminuent en nombre, en intensité et en durée.
Utilisez immédiatement des pensées ou des activités de diversion
Buvez quelque chose (eau, jus de fruits).
- Buvez quelque chose (eau, jus de fruits).
- Ayez toujours sur vous des chewing-gums, des bonbons ou des cure-dents (déballer un chewing-gum remplace un peu le geste d'allumer une cigarette).
- Mangez un fruit.
- Brossez-vous les dents.
- Respirez plusieurs fois lentement et profondément.
- Changez de lieu ou d'activité, quittez la pièce où vous êtes.
- Occupez vos mains (p. ex. jouez avec un crayon, écrivez, etc.).
- Faites une promenade, du sport ou une autre activité physique.
- Prenez une douche.
- Commencez une nouvelle activité.
- Fixez votre esprit sur autre chose que la cigarette. Pensez à votre travail.
Rappelez-vous les désagréments de la cigarette (odeur, haleine). Dites-vous: "Si je tiens le coup encore 5 minutes, l'envie de fumer aura passé". "Je suis plus fort que la cigarette". "Est-ce que mon envie de fumer est vraiment si forte?".
Rappelez-vous votre décision de ne plus fumer
Essayez de vous raisonner. Refaites la liste de vos raisons d'arrêter de fumer, rappelez-vous à quel point les premières heures et les premiers jours étaient difficiles. Dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez, qu'il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis.
Après le repas
Pour ne pas être tenté de fumer, quittez immédiatement la table après le repas et brossez vous les dents ou trouvez une autre activité (p. ex. faire une promenade ou la vaisselle). Dites-vous que les cigarettes n'améliorent pas les repas. Au contraire, en détruisant vos sens du goût et de l'odorat, elles vous empêchent d'en profiter pleinement.
Après le réveil
Si vous avez envie de fumer dès le réveil, trouvez des activités de diversion, comme prendre une douche ou préparer le petit-déjeuner.
Evitez la compagnie des
fumeurs
Les premiers temps, évitez les endroits où l'on fume. Fréquentez de préférence vos amis non-fumeurs. Mêlez-vous de préférence aux conversations des non-fumeurs. Dans le train ou au restaurant, installez-vous dans la zone non-fumeurs. Ne croyez pas qu'il vous sera facile de résister à l'envie de fumer quand vous sentirez l'odeur du tabac ou quand vous verrez quelqu'un s'allumer une cigarette.
Ne consommez pas trop d'alcool et de café
De très nombreux ex-fumeurs ont recommencé à fumer après avoir bu de l'alcool, particulièrement le soir. En effet, l'alcool, même en quantité limitée, diminue la volonté et augmente l'envie de fumer. Prenez de préférence des boissons sans alcool. De même, le café peut provoquer l'envie de fumer. Evitez d'en boire ou sinon, soyez particulièrement attentif.
Résistez à l'influence des fumeurs
Ne vous laissez pas influencer par les personnes que votre succès dérange et qui veulent vous inciter à reprendre une cigarette. Dites-vous que de nombreux fumeurs aimeraient également arrêter. Affirmez votre nouvelle identité d'ex-fumeur. Répondez par exemple:
- "Non merci, je me suis libéré de cet esclavage".
- "Non merci, j'ai décidé de ne plus m'empoisonner avec le tabac".
- "Non merci, je n'ai pas besoin de cigarettes pour me sentir bien".
Répétez la scène, comme un acteur
Jouez à l'avance la scène où vous refusez une cigarette qu'on vous offre, ainsi que la scène où vous répondez à une personne qui doute de votre capacité à réussir. Préparez des réponses qui aient de l'humour, cela peut débloquer bien des situations et désarmer bien des sarcasmes.
Vous êtes
tout aussi capable que
les autres d'arrêter de fumer. Planifiez
dès
maintenant une nouvelle tentative. Essayez encore et encore
d'arrêter de fumer, vos efforts finiront par être
récompensés. Lisez notre brochure
intitulée "J'ai recommencé à fumer",
vous y trouverez des conseils pour vous remotiver et
préparer correctement votre prochaine tentative. La
prochaine fois, utilisez les méthodes que vous n'avez pas
encore employées: aide d'un professionnel, produits
à base de nicotine, etc.
Et maintenant?
Nous savons qu'il n'est pas facile de cesser de fumer. Ne relâchez pas la garde et suivez les conseils qui se trouvent dans cette brochure et dans notre brochure intitulée "Ex-fumeurs, persévérez". Comme 1 million de Suisses et 8 millions de Français, vous êtes tout à fait capable de rester ex-fumeur!
A tous, bonne chance!